Encore merci pour ce dernier live de jeudi, fort en intensité, en émotions et merci pour l’aide et les connaissances que tu nous apportes.
J’ai 2 questions:
Est ce que diluer 1 seul citron pressé ( j’ai compris qu’il est préférable de ne pas fragmenter le fruit) dans un verre d’eau pour boire tous les matins au petit dej, est autant problématique que le fameux verre de jus d’orange ??
Depuis quelques mois, j’ai constaté après des craquages le soir sur des bonbons Haribo, cela m’a provoqué , environ 1 à 2 h après, de très violentes crampes aux jambes ( mollets et cuisses). Est-ce que le sucre peut vraiment provoquer cela ??
Merci Wilfried pour ces précisions qui répondent à mes questions sur les laits végétaux Je recherche des recettes et je sais maintenant quels sont les laits végétaux les plus intéressants !
Travaillant sur l’horaire des lives je ne peux les suivre en direct.
Cependant je les regarde en replay.
J’ai une question concernant le sirop d’agave: nous ne consommons plus de sucres au quotidien et nous le réservons aux moments festifs. Je suis celle qui fait les gâteaux dans ces moments là et j’avais choisi de remplacer le saccarose ( sucre en poudre) des gâteaux par du sirop d’agave.
Étant donné que nous n’en consommons que rarement cela est-il très impactant par rapport au fructose et au foie ?
A noter que je m’organise pour faire 45 min à 1h d’activités physiques par jour et que nous pratiquons le jeune intermittent.
Oui, deux tartines en plus des œufs et de l’avocat, c’est probablement trop de glucides pour le matin, surtout si ton objectif c’est de décrocher du sucre et stabiliser ta glycémie.
Regarde, tes œufs avec ton demi-avocat c’est déjà un excellent petit-déj. Tu as tes protéines, tes bonnes graisses, c’est rassasiant, ça tient au corps… pourquoi rajouter des tartines par-dessus ? C’est souvent juste une habitude tu vois, ce besoin de « quelque chose de solide » ou de céréales le matin.
Alors oui, ton pain maison il est beaucoup mieux que le pain blanc industriel, pas de doute là-dessus. Le sarrasin c’est pas mal, la poudre d’amande rajoute des bonnes graisses, le psyllium des fibres… mais la farine de riz même semi-complète, elle a quand même un index glycémique assez élevé hein. Elle se transforme rapidement en glucose dans ton corps.
Deux tartines de ce pain, on parle probablement de 30-40g de glucides selon la taille. Ça reste significatif… et ça va quand même déclencher une réponse insulinique qui peut te donner faim à nouveau dans la matinée.
La galette de pois chiche c’est un peu mieux parce que les légumineuses ont plus de protéines et de fibres, donc l’impact glycémique est moins violent. Mais encore une fois, si t’as déjà tes œufs et ton avocat, t’en as vraiment besoin ?
Mon conseil ? Essaye pendant une semaine de manger juste tes œufs avec ton avocat, sans le pain. Rajoute plutôt une poignée d’oléagineux (amandes, noix), ou des tomates cerises, des épinards sautés… des trucs qui vont t’apporter du volume et de la satiété sans les glucides. Augmente les quantités si tu as encore faim.
Regarde comment tu te sens dans la matinée. Est-ce que t’as faim avant midi ? Est-ce que t’as des coups de barre ? Est-ce que t’as des envies de sucre ? Si tout va bien sans le pain, bah voilà ta réponse
Après si vraiment tu veux garder une tartine de temps en temps parce que ça te fait plaisir, garde-en qu’une seule, pas deux. Et privilégie ta galette de pois chiche plutôt que le pain à la farine de riz.
Mais honnêtement… quand tu te seras vraiment déshabituée du pain le matin, tu verras que tu t’en passes très bien. C’est juste une transition à faire
Merci à toi pour ta participation au live, content que ça t’ait parlé
Alors pour tes deux questions, je vais y aller dans l’ordre…
Le citron pressé dans de l’eau le matin, c’est absolument pas comparable au jus d’orange. Vraiment pas. Un citron entier contient environ 2 à 3g de sucre maximum, alors qu’un verre de jus d’orange c’est facilement 20-25g de sucre. On parle d’un ratio de 1 à 10 quoi… donc non, aucun souci avec ton eau citronnée le matin.
Juste une petite nuance : si t’as l’estomac fragile ou des problèmes de reflux, bois-le pas à jeun complet, attends de manger quelque chose avant. Et utilise une paille en métal pour protéger tes dents de l’acidité.
Mais sinon franchement garde cette habitude, c’est top.
Pour tes crampes après les Haribo… oh là oui, c’est totalement possible et même très logique.
Quand tu manges un paquet de bonbons, t’envoies une dose massive de sucre d’un coup. Ton pancréas panique et balance une grosse dose d’insuline pour faire baisser cette glycémie qui vient d’exploser. Mais l’insuline elle fait pas que gérer le sucre… elle influence aussi tes minéraux, notamment le magnésium et le potassium.
L’insuline pousse le magnésium et le potassium à l’intérieur de tes cellules, ce qui fait chuter leur taux dans ton sang. Et ces deux minéraux là, ils sont absolument essentiels pour la contraction et la décontraction musculaire. Quand ils chutent brutalement… bam, crampes violentes.
C’est d’autant plus vrai si t’es déjà limite en magnésium à la base (ce qui est le cas de la majorité des gens d’ailleurs). Le sucre vient juste aggraver ce déficit de manière brutale et tes muscles te le font savoir directement.
Les Haribo en plus c’est bourré de sirop de glucose-fructose, de colorants, d’acidifiants… tout ça perturbe encore plus ton équilibre électrolytique. C’est vraiment la pire forme de sucre que tu peux consommer.
Le timing que tu décris (1 à 2h après) correspond exactement au moment où l’insuline fait son pic et où le magnésium chute. C’est pas un hasard du tout.
Mon conseil ? Déjà bien sûr arrêter les Haribo, mais ça tu le sais déjà sinon tu serais pas dans le challenge… et puis envisage de te supplémenter en magnésium (bisglycinate ou glycérophosphate), surtout si tu continues à avoir des crampes même sans sucre. Ça peut prendre quelques semaines pour reconstituer tes réserves.
Et si jamais tu craques à nouveau sur du sucre, bois beaucoup d’eau après et prends une petite dose de magnésium pour limiter les dégâts
Salut, pas de souci pour les replays, l’important c’est que tu puisses suivre
Alors le sirop d’agave… bon écoute, c’est un sujet qui fait débat et je vais te donner mon avis sans détour.
Le sirop d’agave c’est pas vraiment une alternative « saine » au sucre comme le marketing voudrait nous le faire croire. En fait c’est même pire que le sucre blanc sur certains aspects, parce qu’il contient entre 70 et 90% de fructose selon les marques. Le sucre blanc lui c’est moitié glucose moitié fructose, donc moins concentré en fructose.
Pourquoi c’est important ? Parce que le fructose, contrairement au glucose qui peut être utilisé par toutes tes cellules, il est métabolisé uniquement par ton foie. J’en ai pas mal parlé dans les premiers lives.
Quand t’en consommes beaucoup, ton foie le transforme directement en graisse … et à long terme ça peut favoriser la stéatose hépatique, l’insulino-résistance, tout ça.
Maintenant, est-ce que c’est dramatique dans ton cas ? Bah… ça dépend de ce que tu mets derrière « rarement » et « moments festifs ». Si on parle de 2-3 fois par an pour un anniversaire ou une fête, franchement avec ton activité physique quotidienne et ton jeûne intermittent, ton foie va gérer sans problème. T’as clairement un mode de vie qui compense largement.
Par contre si « festif » ça veut dire tous les week-ends ou plusieurs fois par mois, là oui ça peut commencer à poser souci même avec tes bonnes habitudes le reste du temps. Le fructose en excès ça reste du fructose en excès…
L’autre truc aussi c’est que le sirop d’agave a un index glycémique bas (autour de 15-20), ce qui fait croire qu’il est mieux. Mais en vrai c’est juste parce qu’il contient très peu de glucose. L’index glycémique mesure pas l’impact du fructose sur le foie, seulement l’effet sur la glycémie sanguine. C’est trompeur.
Si tu veux vraiment une alternative pour tes gâteaux festifs, tu pourrais tester le sucre de coco (index glycémique plus bas, moins de fructose), le miel brut en petite quantité (au moins il a des propriétés antibactériennes et des antioxydants), ou même carrément du sucre complet rapadura qui est juste du jus de canne évaporé sans raffinage.
Mais bon honnêtement ? Si c’est vraiment pour des occasions rares, utilise ce qui te plaît le plus en goût et en texture pour tes gâteaux. L’important c’est la fréquence… un gâteau au sirop d’agave 3 fois par an vs un gâteau au sucre blanc 3 fois par an, la différence sera négligeable sur ta santé globale.
Ce qui compte vraiment c’est ton quotidien, et là visiblement tu gères super bien avec ton jeûne intermittent et ton activité physique
Bonjour @Wilfried, merci infiniment pour ce challenge et toutes ces informations et enseignements
J’avais une question concernant les desserts. J’aime beaucoup prendre un dessert le midi et je me demandais si prendre des desserts “sains” était ok même chaque jour. As-tu des recettes et conseils sur les desserts le midi ?
Est-ce que par exemple les yaourts végétaux style coco sans sucre sans edulcorants sont possible au quotidien pour la santé ? Ou vaux mieux éviter et prendre qu un plat ?
Si tu es là j’immagine que c’est parce que tu veux décrocher du sucre. Je vais être direct avec toi : non, même un dessert « sain » tous les jours c’est pas l’idéal. Et je vais t’expliquer pourquoi.
Déjà, le simple fait de finir systématiquement ton repas par quelque chose de sucré (même un yaourt nature), ça entretient cette habitude mentale que « le repas n’est pas fini tant que j’ai pas eu ma touche sucrée ». C’est exactement ce schéma qu’on essaie de casser quand on veut décrocher du sucre. Ton cerveau s’attend à cette récompense sucrée en fin de repas, et tant que tu la lui donnes, tu maintiens ce circuit de dépendance actif.
Nous on veut choisir et pas manger un truc par automatisme.
Les yaourts végétaux coco sans sucre ajouté, bon… ils sont pas mauvais en soi hein. Mais déjà vérifie bien la compo parce que beaucoup contiennent quand même des épaississants (gomme de guar, carraghénanes) ou des additifs pas terribles.
Et surtout, encore une fois, ça maintient cette habitude du dessert systématique. Ton corps n’a pas forcément besoin de ça après chaque repas, vraiment pas.
Mon conseil ? Essaye pendant deux semaines de finir ton repas sur ton plat principal, point. Pas de dessert, pas de yaourt, rien. Juste un verre d’eau ou une tisane si t’as besoin de « clore » le repas. Au début ça va te paraître bizarre, incomplet peut-être… mais après quelques jours tu verras que ton corps s’adapte et ne réclame plus cette touche finale sucrée.
Et sinon : le fruit est le dessert sain ultime. Y’a tellement de choix…
Si vraiment t’as encore faim après ton plat, c’est probablement que ton plat manquait de protéines ou de bonnes graisses. Rajoute plutôt un œuf, de l’avocat, une poignée d’oléagineux dans ton assiette principale.
Et si de temps en temps tu veux te faire plaisir avec un vrai dessert gourmand pour une occasion spéciale, là pas de souci. Mais le quotidien, ça devrait être : un bon plat complet et équilibré, et puis c’est tout
Les recettes de desserts « sains » je peux t’en donner plein, mais honnêtement je préfère t’encourager à te libérer complètement de cette habitude plutôt que de la maintenir avec des alternatives. C’est ça la vraie liberté par rapport au sucre…
Merci @Wilfried pour cette réponse complète je vais faire le challenge d arreter les desserts pendant 2 semaines pour me déhabituer et ainsi après en prendre que de temps en temps
Merci Wilfried pour tes réponses claires et détaillées.
Oui bien sûr, j’ai arrêté les bonbons Haribo, et bien sûr je prenne déjà du magnésium, ça m’a trop fait souffrir, ces crampes violentes ( peut etre un mal pour un bien!). J’ai commencé le sevrage du sucre juste avant tes Lives , et grâce à eux, à toi, ça m’encourage et me donne des astuces pour y remédier.
C’est cool pour le jus de citron parce que je t’avoue, qu’à part de l’eau, je ne sais plus trop que boire
Je ne suis plus addict au sucre depuis que je te suis sur YouTube. Mais j’ai besoin de reprendre de l’élan car des soucis personnels ont mis à mal mon sommeil et j’aurais alors tendance à aller vers le sucré.
Et bravo déjà d’avoir réussi à te libérer de l’addiction au sucre, c’est pas rien. Mais je comprends totalement ta situation avec le sommeil perturbé… parce que là tu touches à un point hyper sensible comme je l’expliquait dans les lives.
Quand tu dors pas assez ou mal, ton corps se retrouve en état de stress physiologique. Ton cortisol reste élevé, ton hormone de croissance ne fait pas son boulot de réparation nocturne, ta leptine (l’hormone de satiété) chute… et surtout, ta ghréline (l’hormone de la faim) explose. Résultat ? Ton cerveau te hurle de manger quelque chose de rapide et énergétique, et devine ce qu’il réclame… du sucre évidemment (et pas des brocolis ).
En plus quand t’es fatiguée, ton cortex préfrontal (la partie du cerveau qui gère la volonté et les décisions rationnelles) fonctionne au ralenti. C’est littéralement plus difficile de dire non aux tentations quand tu manques de sommeil. C’est pas une question de volonté faible, c’est de la biologie pure.
Et puis bon, y’a aussi le côté émotionnel… quand tu traverses des soucis personnels, le sucre devient un refuge, un réconfort temporaire. Ton cerveau cherche de la dopamine où il peut, et le sucre c’est le moyen le plus rapide d’en avoir. Sauf que ça aggrave tout à moyen terme, tu le sais déjà.
Le truc c’est que tu te retrouves dans un cercle vicieux : les soucis perturbent ton sommeil, le manque de sommeil te pousse vers le sucre, le sucre perturbe encore plus ton sommeil (pic de glycémie nocturne, inflammation…), et ça recommence.
Donc oui, ta méthode va t’aider à reprendre le contrôle sur le sucre, mais en parallèle il faut vraiment que tu bosses sur ton sommeil. C’est la priorité absolue. Parce que si tu règles pas ça, tu vas galérer en permanence avec les envies de sucre.
Tu vas y arriver, t’as déjà prouvé que t’en étais capable. Là c’est juste un passage difficile, mais avec les bons outils et en remettant le sommeil au centre de tes priorités, tu vas retrouver ton équilibre
Hello Maya… déjà bravo pour ce changement, c’est énorme… les biscuits Gerblé et Bjorg c’est du marketing pur, ils sont bourrés de sucre malgré leur image « santé ». Ton nouveau petit-déj c’est vraiment infiniment mieux
Pour les quantités, bah écoute ça dépend un peu de ton appétit et de tes besoins… La réponse à ce genre de question c’est toujours “ ça dépend “.
Mais en gros voilà ce que je te conseillerais.
Le yaourt grec entier (pas le 0%, hein, vraiment du grec entier avec ses bonnes graisses), tu peux en prendre 150 à 200g sans souci. C’est riche en protéines, ça cale bien, et les graisses aident à stabiliser ta glycémie. Si t’as vraiment très faim le matin ou que t’es grande et actif physiquement, tu peux même monter à 250g.
Pour les amandes, une bonne poignée c’est parfait… ça représente environ 20 à 30g, soit une quinzaine d’amandes à peu près. Elles vont t’apporter des bonnes graisses, du magnésium, des fibres. Si tu trouves que ça cale pas assez, rajoutes-en quelques unes de plus, y’a pas de problème.
Le truc important c’est surtout d’écouter ton corps. Après ce petit-déj, tu dois te sentir rassasié pendant 4-5h minimum, sans coup de barre, sans fringale vers 10h. Si t’as faim rapidement après, c’est que t’as peut-être pas mis assez de yaourt ou d’amandes. Mais normalement avec 200g de yaourt grec et une bonne poignée d’amandes, tu devrais tenir tranquille jusqu’au déjeuner.
Tu peux aussi varier de temps en temps en ajoutant quelques baies (framboises, myrtilles)
Pour les produits laitiers, non tu dois pas tout arrêter complètement dans le programme de 21 jours. Mais par contre, faut faire le tri parce que tous les laitages se valent pas du tout.
Le fromage blanc et le yaourt grec entier nature, y’a pas de souci si tu les digères bien. Ils sont riches en protéines, faibles en lactose (le sucre du lait), et les bonnes bactéries de la fermentation peuvent même être bénéfiques pour ton microbiote.
Par contre attention, je parle bien de yaourt grec ENTIER, pas du 0% qui est souvent bourré de sucre ajouté pour compenser le manque de goût. Et nature hein, pas aromatisé.
Ce qu’il faut éviter par contre pendant le programme, c’est le lait liquide (vache surtout), les yaourts sucrés, les fromages ultra transformés type Philadelphia ou Kiri, les crèmes desserts… tout ça c’est inflammatoire et souvent rempli de sucres cachés.
Si tu consommes des laitages, privilégie plutôt les produits de brebis ou de chèvre qui sont généralement mieux tolérés que le lait de vache. Et fermentés si possible, parce que la fermentation réduit le lactose et améliore la digestibilité.
Maintenant si t’as des problèmes inflammatoires chroniques, de l’eczéma, des troubles digestifs, de la congestion ORL… là oui, ça peut valoir le coup de tout couper pendant les 21 jours pour voir comment ton corps réagit. Le lait de vache est quand même un allergène fréquent et peut maintenir une inflammation de bas grade chez certaines personnes.
Pour les féculents… bon là je vais être plus direct avec toi. Les pâtes, le riz blanc, le pain, tout ça c’est exactement ce qu’on cherche à réduire drastiquement dans le programme anti-inflammatoire car ce sont des glucides raffinés qui se transforment en sucre dans ton corps, qui font exploser ta glycémie, qui nourrissent les mauvaises bactéries intestinales et qui entretiennent l’inflammation.
Comme je l’ai expliqué dans les lives : amidon = sucre.
Je sais que t’aimes trop les pâtes… mais justement, c’est probablement un signe que t’es un peu dépendante des glucides. Cette envie forte de féculents, c’est souvent lié à des déséquilibres de ta flore intestinale et à une addiction au glucose. Les bactéries qui se nourrissent de sucre, elles te font littéralement en train de te demander ces aliments là.
Pendant les 21 jours, l’objectif c’est vraiment de casser ce cycle. Tu remplaces les pâtes par des légumes, des protéines de qualité, des bonnes graisses. Au début c’est dur, je te mens pas… (j’en ai parlé dans les lives, avec le chao des premiers jours)… mais après une dizaine de jours, les envies diminuent naturellement parce que ton microbiote s’est rééquilibré.
Si vraiment tu veux garder des féculents de temps en temps, choisis au moins des versions complètes ou semi-complètes (riz basmati complet bio, pâtes complètes au blé dur), et mange-les toujours avec beaucoup de légumes et une bonne source de protéines pour limiter l’impact glycémique. Et surtout, réserve-les pour après ton activité physique si t’en fais, c’est le seul moment où tes muscles peuvent utiliser ces glucides directement sans trop d’insuline.
Mais bon… pendant le programme de 21 jours, je te conseille vraiment de les mettre de côté complètement. C’est court, c’est gérable, et les résultats que tu vas voir sur ton énergie, ta clarté mentale, ton sommeil, ta peau… ça va te motiver à continuer après
Fais l’expérience jusqu’au bout, et après tu verras bien comment ton corps réagit si tu réintroduis un peu de féculents. Mais souvent les gens qui font le programme à fond se rendent compte qu’ils s’en passent très bien finalement…
et merci pour l’aide et les connaissances que tu nous apportes.
Je recherche des recettes et je sais maintenant quels sont les laits végétaux les plus intéressants !
je vais faire le challenge d arreter les desserts pendant 2 semaines pour me déhabituer et ainsi après en prendre que de temps en temps 
). J’ai commencé le sevrage du sucre juste avant tes Lives , et grâce à eux, à toi, ça m’encourage et me donne des astuces pour y remédier.
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