C’est une question qu’on me pose très souvent quand je suis invité sur des podcast…
Bon déjà un rappel : je commence toujours par l’assiette, car aucun complément ne rattrape une alimentation " merdique " pro-inflammatoire 
Bon, mais si on me met au pied du mur pour choisir, voilà ma liste acuelle :
Mais juste avant : ce week-end tu peux bénéficier de 2 codes promos CUMULABLES
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Voici les 2 codes promo CUMULABLES UNIQUEMENT ce week-end :
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Oméga 3 : le déficit le plus massif, prêt de 9 personnes sur 10 en manquent
C’est la plus grosse carence de la liste. D’après le rapport ANSES de 2015 sur les acides gras, environ 85 % des adultes restent sous 250 mg de DHA par jour, et près de 90 % sous 250 mg d’EPA. Presque tout le monde en manque.
Le lien avec l’inflammation est direct et j’en parle (très) souvent : l’EPA et le DHA servent de matière première à des molécules qui calment la réaction inflammatoire, comme les résolvines. Avec peu d’oméga 3 en stock, le corps a moins d’outils pour éteindre le feu une fois lancé. Et non la consommation d’oméga 3 via les végétaux ne suffit pas car notre corps convertit mal l’ALA du lin ou des noix, donc la source animale marine reste la plus directe et la meilleure qualité qu’on puisse trouver en complément.
Et si tu me dis que tu manges du poisson gras 2 fois par semaine, je dirais que ça ne suffit pas forcément, car ça dépend aussi de ta consommation d’oméga 6, de la cuisson des poisson, de leur fraicheur, etc…
Voici le complément d’Oméga 3 que je recommande
Magnésium : plus de 7 personnes sur 10 en manquent
L’ANSES fixe l’apport satisfaisant à 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme. Or plus de 70 % de la population n’atteint pas les apports recommandés.
Du coup, cela peut entraîner : fatigue, crampes, nerfs à vif…
Le magnésium touche à TOUT ça, car il intervient dans la production d’énergie des cellules et dans la détente musculaire.
Et si tu es une personne qui est sujette au stress, tu es encore plus concernée.
Je préfère le bisglycinate ou le citrate, souvent mieux tolérés par le ventre que l’oxyde. Et attention, le « magnésium marin », d’ailleurs, c’est de l’oxyde de magnésium.
Voici le complément de Magnésium que je recommande
Vitamine D : plus de 8 personnes sur 10 en manquent la moitié de l’année
L’étude nationale ENNS (2006-2007, Santé publique France) a dosé la vitamine D chez 1 587 adultes : 80,1 % étaient sous 30 ng/ml, 42,5 % avaient un déficit modéré à sévère, et 4,8 % un déficit sévère.
En France métropolitaine, la peau n’en fabrique vraiment qu’entre juin et octobre, et seulement quand le soleil est haut. Nous sommes le 30 octobre. Tu vois le problème… (je pense que oui si tu as vu ma dernière vidéo YouTube sur le sujet).
Voici le complément de Vitamine D que je recommande
Créatine : le compléments pour les muscles ET le cerveau
Ici, pas de chiffre de carence officiel. Ton corps en fabrique, ce n’est pas un nutriment obligatoire. Mais l’alimentation en apporte très peu : un régime végétal fournit environ 1 g par jour ou moins.
Ce qui m’intéresse, c’est le muscle après 50 ans. Une méta-analyse de 22 essais (721 adultes de 57 à 70 ans en moyenne) a mesuré environ 1,4 kg de masse maigre en plus avec créatine et musculation, comparé à la musculation seule. Modeste, mais réel.
Sachant que le muscule est l’organe par excellence de la longévité, tu vois l’intérêt.
Et aussi : de très nombreuses études montrent un avantage certains de la créatine pour garder un cerveau en pleine forme même en prenant de l’âge (j’en parle sur cette page et aussi cette page)
(Un souci rénal ? Un avis médical est nécessaire avant de prendre de la créatine)
Voici la créatine que je recommande
Protéine en poudre : un coup de pouce pour atteindre son quota de protéines
Pas de carence officielle ici, mais par contre, le repère change avec l’âge. La référence pour un adulte est de 0,8 g de protéines par kilo et par jour mais c’est le minimum du minimum… et les experts conseillent 1 à 1,2 g/kg pour les adultes âgés (j’en parle en détail dans cette page).
Pour 70 kg, ça fait 70 à 84 g par jour. Honnêtement : penses tu y être ? L’expérience montre que la très grande majorité des personnes ne consomment PAS assez de protéines.
Le petit-déjeuner est souvent le maillon faible : tartines, café, et c’est plié. Alors qu’un shaker de whey ou de protéine de pois ça règle le problème en 2 minutes. Prends une poudre sans sucre ajouté, avec une liste d’ingrédients courte.
Et OUI, bien sûr, l’assiette passe quand même en premier : œufs, poisson, légumineuses…
RAPPEL :
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Bon, voilà mes 5 compléments indispensables… Et toi, lesquels tu garderais si tu devais n’en choisir que 5 ?
