Protocole fonctionnel anti-bouffées de chaleur

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Bouffées de chaleur : comment les calmer (vraiment) sans hormones ?

Tu te réveilles en nage la nuit… ou tu ressens une vague de chaleur soudaine qui t’écrase au milieu d’une réunion. Et tu te demandes : c’est quoi ce délire ? :face_with_spiral_eyes:

Les bouffées de chaleur, c’est un signal que ton corps galère à garder son équilibre thermique. Et ce déséquilibre peut se réguler… si on s’y prend bien.

Alors voilà un protocole complet (et naturel) pour calmer le feu intérieur. Avec une vraie stratégie à 3 niveaux : plantes + nutriments + routines…

Les informations proviennent principalement du support de cours de ma formation en hormonologie chez DFM Formations.

Ma formatrice était Guénaëlle Abéguilé, spécialisée en médecine fonctionnelle et hormonale et autrice du très bon livre " Troubles hormonaux – reprenez le pouvoir ! "

Idéalement, ce protocole doit être adapté individuellement et suivi par un praticien formé en médecine fonctionnelle.

Dernière mise à jour du protocole : 30 juilet 2025.

D’abord, qu’est-ce qui déclenche une bouffée de chaleur ?

Techniquement, c’est ton cerveau (l’hypothalamus) qui s’affole. Il croit que ton corps surchauffe, alors il déclenche la machine à refroidir : vasodilatation, sueur, frissons…

Mais le vrai problème, c’est que ce « thermostat » devient hypersensible.

Par exemple, il se déclenche pour une petite variation de 0,2°C. Et ça, c’est souvent lié à 3 choses :

  • Baisse d’œstrogènes (classique en péri-ménopause, mais pas que)
  • Stress chronique (cortisol + SNA = Système Nerveux Autonome en vrac)
  • Manque de sérotonine (le fameux « neurotransmetteur du calme »)

Donc si on veut calmer les bouffées… il faut s’occuper de ces 3 axes. Pas juste prendre une tisane de sauge au hasard :upside_down_face:

L’approche en 3 axes pour soulager durablement

1. Rebooster l’imprégnation œstrogénique naturelle (même sans THS = Traitement Hormonal de Substitution)

Ok, les œstrogènes baissent. Mais le corps peut encore en produire localement (via l’aromatase), surtout si on l’aide un peu.

:backhand_index_pointing_right: Déjà, on évite le sous-poids. Le tissu adipeux fabrique des œstrogènes via l’aromatase. Donc IMC très bas = zéro réserve hormonale.

:backhand_index_pointing_right: Ensuite, on regarde les glandes surrénales. Fatiguées ? Épuisées ? Tu produis moins de DHEA, donc moins d’œstrogènes indirectement.

(note : la déhydroépiandrostérone ou DHEA est un stéroïde produit par les glandes surrénales et converti en hormones sexuelles comme les œstrogènes et androgènes)

:backhand_index_pointing_right: Et puis on vérifie la thyroïde. Une hypothyroïdie, même légère, peut empirer les bouffées.

Côté plantes, voici les plus efficaces :

(Pour la suite : TM = Teinture Mère)

  • Sauge officinale (antisudorale + stimule aromatase) : 35 gouttes de TM 2 à 3 fois/jour. Ou en infusion (1 grosse cuillère par tasse, 3 fois/jour). :warning: A éviter si cancer hormono-dépendant.

  • Houblon : œstrogène-like très puissant. 10 à 40 gouttes de TM matin et soir, phase folliculaire uniquement.

  • Actée à grappes noires (Cimicifuga) : bonne option si antécédents de cancer du sein car effet SERM, pas œstrogénique direct. Pour info, les SERM sont des molecules non stéroïdiens qui fonctionnent comme des agonistes ou des antagonistes pour les récepteurs d’œstrogènes (ER).

  • Trèfle rouge : riche en isoflavones, modulant les récepteurs œstrogéniques. Tisane (20g/L) ou TM (90 gouttes/jour).

  • Soja fermenté (tofu, miso, tempeh) : apport de génistéine biodisponible. Environ 60-80 mg/j d’isoflavones (≈ 1mg/kg).

2. Donner un coup de main à la sérotonine : le régulateur du thermostat

Ce point-là est trop souvent oublié, alors que c’est un levier ÉNORME. La sérotonine module directement l’activité du centre thermorégulateur.

Mais pour en produire, faut avoir :

  • Assez de tryptophane (c’est l’acide aminé précurseur)
  • Du magnésium
  • Des vitamines B6, B9, B12
  • Un bon rythme jour/nuit

À faire concrètement :

  • Éviter les protéines animales le soir (elles entravent la conversion tryptophane → sérotonine)
  • Manger des glucides à IG bas/modéré au dîner (légumineuses, légumes racines)
  • Se coucher tôt… et se lever à heure fixe (oui oui, même le week-end)

Les plantes & compléments utiles :

  • Griffonia simplicifolia : contient du 5-HTP (précurseur direct de la sérotonine). Extrait de Plante Standardisé (EPS) 1 à 2 c.à.c par jour, plutôt en fin de journée. Ou en gélule (100-150 mg de 5-HTP/j). :warning: Pas avec des antidépresseurs.

  • Tryptophane : en gélules, à jeun le soir (500 à 1000 mg)

  • Nicotinamide : forme de vitamine B3, cofacteur clé

Combo gagnant : Griffonia + actée à grappes noires. Ou Griffonia + mucuna + passiflore (si anxiété en prime).

3. Rééquilibrer ton Système Nerveux Autonome (SNA)

Si ton SNA est en mode « sympathique » tout le temps (stress, tension, vigilance permanente), tu vas avoir des bouffées… même avec des œstrogènes qui sont ok.

Donc ici, l’objectif : calmer. Redonner du tonus au parasympathique :relieved_face:

Les outils qui marchent vraiment :

  • Cohérence cardiaque (3 fois 5 min/jour, application Respirelax ou autre)
  • Méditation guidée (même 10 minutes font une diff)
  • Yoga doux, Qi Gong, balades lentes, surtout dans la nature.
  • Réduction de l’inflammation globale (voir alimentation ci-dessous)
  • Rééquilibrage du microbiote (probiotiques, fibres, grosse diminution du sucre)

Alimentation anti-bouffées : simple et puissante

La base absolue : l’alimentation anti-inflammatoire

Bien entendu, la base de ton alimentation doit-être anti-inflammmatoire.

Je ne vais pas rentrer dans le détail ici car j’ai écrit un livre complet sur le sujet :point_down:

Rythme des repas (chronobiologie)

  • Petit-déj riche en protéines (œufs, yaourt de chèvre / brebis, houmous, etc.)
  • Déjeuner équilibré et coloré
  • Dîner léger, végétarien si possible (quinoa / légumineuses + légumes cuits)

Les aliments amis

  • Choux, roquette, radis noir, navets (détox des œstrogènes usés)
  • Graines de lin fraîchement moulues (1 c.à.s/j)
  • Légumes rouges, violets, oranges (antioxydants)
  • Poissons gras (sardines, maquereau, saumon) : 2-3 fois/semaine
  • Betterave (crue ou cuite) : booste la méthylation

Les aliments ennemis

  • Sucre à IG élevé, aliments ultra-transformés (inflammation ++)
  • Café en excès : 1 à 2 tasses max / jour (épuise les surrénales)
  • Alcool (dérègle le sommeil et le foie)
  • Gluten et produits laitiers industriels (si terrain inflammatoire)

Les compléments alimentaires

Basiques à couvrir tous les jours :

À ajouter selon terrain perso :

  • Iode (si thyroïde paresseuse)
  • Zinc (conversion T4→T3, immunité)
  • Sélénium : 2 à 3 noix du Brésil / jour (thyroïde + détox)

Où et comment trouver les plantes mentionnées

Les plantes en infusion (tisanes de qualité)

Pour les plantes en vrac (sauge, trèfle rouge, etc.), il vaut mieux passer par :

  • Herboristeries traditionnelles (Herboristerie du Palais Royal, Herboristerie du Père Blaize…)

  • Sites spécialisés comme :

    • Aroma-Zone (perso j’aime beaucoup)
    • Louis Herboristerie
    • Le Comptoir d’Herboristerie
    • Bioflore
    • La Vie Naturelle

À retenir :

  • Toujours choisir plantes bio, séchées à basse température (pour garder les actifs)
  • Conservation dans un pot hermétique à l’abri de la lumière
  • Préparer les tisanes à couvert (important pour les huiles essentielles volatiles)

Les teintures mères ( TM )

Marques fiables :

  • Ladrôme
  • Biover
  • Herbiolys
  • S.I.P.F. de Synergia (forme fraîche, très concentrée)

Où les trouver :

  • En magasin bio
  • En pharmacie ouverte à la phyto
  • En ligne (Santé Discount, Onatera, Greenweez…)

Les EPS (Extraits de Plantes Standardisés)

Ceux-là, tu les trouves uniquement en pharmacie, car ils sont préparés à la demande. Les plus connus viennent du labo PhytoPrevent (Pileje) ou de PhytoFrance.

Il faut souvent une prescription d’un praticien formé, mais certaines pharmacies les vendent quand même sans (ça dépend…).

Tu peux appeler directement une pharmacie spécialisée en EPS et leur demander de t’envoyer le flacon :

  • Pharmacie de la Croix Blanche (Nîmes)
  • Pharmacie Homéopathique Centrale (Toulouse)
  • Pharmacie du Parc Monceau (Paris)
  • Pharmacie du Ginkgo (Lyon)

Tu leur dis par exemple : « je voudrais un EPS de Griffonia, 150 mL, 1 cuillère à café le soir », et ils te préparent ça nickel :ok_hand:

Les gélules ou comprimés (formes standardisées)

Si t’as la flemme des liquides (ou que t’es en déplacement), les compléments en gélules peuvent être pratiques. Mais… attention aux dosages.

Marques sérieuses :

  • Nutrixeal
  • Dynveo
  • Nature’s Plus
  • Phytostandard (Pileje)
  • Solaray, Solgar (certains produits seulement)

:warning: Évite les marques obscures, sans traçabilité ni dosage clair. Et méfie-toi des mélanges de 15 plantes miracles à 12,90€…

Le protocole type d’attaque (3 mois)

Matin
Sauge TM (35 gouttes) + Griffonia EPS (1 c.à.c)
Magnésium 200 mg + Vit C 500 mg + Vit D 2000 UI

Midi
Magnésium 200 mg + Vit C 500 mg

Soir
Trèfle rouge en tisane + Griffonia EPS (1 c.à.c)
Magnésium 200 mg + Vit C 500 mg + Complexe B

En + tous les jours :
Petit-déj protéiné, graines de lin, choux quotidiens
Cohérence cardiaque 3x/j
Méditation 15 min
Coucher avant 22h30 (bon, ok… 23h max :sweat_smile:)

Évolution & ajustements

À 6 semaines, on fait le point :

  • Fréquence/intensité des bouffées
  • Qualité du sommeil
  • Niveau d’énergie
  • Humeur
  • Tolérance des plantes et compléments

Si besoin : on ajuste les dosages, on change les plantes selon profil ou on ajoute des supports hormonaux (DHEA, prégnénolone) si c’est suivi par un pro.

Puis, on entre en phase d’entretien : on réduit les doses, on garde l’alimentation et les routines… et on reste à l’écoute.

:warning: Précautions à connaître

  • Griffonia : interdit avec antidépresseurs ou grossesse
  • Sauge et houblon : à éviter si cancer hormono-dépendant
  • Réglisse : pas plus de 6 semaines, surtout si tension haute
  • Toujours consulter si terrain hormonal particulier

Pour aller plus loin…

Tout ce protocole est inspiré de mes enseignements MAIS il ne remplace pas un suivi médical. Il donne une structure. Une base solide. À adapter bien sûr à ton cas précis.

Tu peux aussi regarder ma vidéo sur comment éviter quelques désagréments de la ménopause :point_down:

Voilà… tu sais maintenant quoi faire si ton corps joue au radiateur ambulant :fire:

Tu veux tester le protocole ? Ou tu l’as déjà essayé ? Dis-moi en commentaire ce que t’as ressenti, ce qui a marché, etc… :point_down:

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