Je n'arrive pas à perdre du poids

[Mathmx178]

Salut Wilfried
Ont ses parlé sur Facebook

Aurais-tu un conseil ou une solution à mon problème…
Sa fait 2 ans que j’ai commencé à manger bien et commencé mes entraînement, dans ma première année j’étais à 152 lbs et rendu a 130 lbs mes

depuis 1an j’essaie de perdre mon restant de gras au ventre et j’i arrive pas je cherche quoi faire et il a des personnes qu’il me dise que mes repas faudrait qu’ils soit équilibré mes comment tu pense de sa
Je voudrais perdre mon restant de gras et devenir sec et musclées comme sur la photo

[Wilfried]

Tu as déjà fait un super travail en passant de 152 lbs à 130 lbs ! Maintenant, pour perdre le gras restant et obtenir un physique plus sec et musclé, il faut ajuster ton approche sur 3 piliers principaux :

1. Nutrition : ajuste ton apport en glucides intelligemment

Si tu stagnes dans ta perte de gras, il faut probablement revoir ton apport en glucides et la répartition de tes repas.

Approche basée sur les glucides :

• Consomme tes glucides autour de l’entraînement : avant pour l’énergie, après pour la récupération.
• Diminue légèrement les glucides les jours sans entraînement pour maximiser la perte de gras.
• Privilégie des glucides à IG bas/modéré comme le riz complet, la patate douce, le quinoa, l’avoine, plutôt que des sucres rapides.
• Assure-toi d’avoir assez de protéines et de bons lipides pour préserver ta masse musculaire.

Exemple de structure de repas :

Matin : œufs + avocat + légumes
Midi : poulet + riz complet basmati + légumes
Avant entraînement : un peu de fruits + source de protéines
Après entraînement : poisson + patate douce + légumes
Soir : viande maigre + légumes verts + un peu de bons lipides

Si tu veux un plan complet pour mieux gérer tes glucides, je te conseille de regarder mon programme La Méthode Hybride.

2. Activité physique : priorise l’intensité et la musculation

Pour être plus sec et musclé, il faut continuer à stimuler tes muscles tout en optimisant la dépense énergétique.

Travaille en force et hypertrophie (6 à 12 répétitions lourdes par exercice).

Favorise les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions.

Ajoute du cardio stratégique :

HIIT (15-20 min) après la musculation pour brûler du gras sans perdre de muscle.

Marche rapide à jeun ou après un repas pour améliorer la sensibilité à l’insuline et brûler plus de gras.

3. Métabolisme et optimisation

Dors au moins 7-8h/nuit, car un mauvais sommeil bloque la perte de gras.

Hydrate-toi bien (environ 2L d’eau/jour) pour favoriser l’élimination des toxines.

Évite les gros écarts qui peuvent ralentir la progression, mais accorde toi 1 ou 2 repas plaisir par semaine pour rester motivé. C’est la base du 80/20 que j’enseigne depuis longtemps

Plan d’action concret :

Ajuste tes glucides en fonction de tes entraînements : plus les jours d’entraînement, moins les jours de repos.
Ajoute du cardio bien placé (HIIT ou marche rapide) pour booster la combustion des graisses.
Continue à progresser en musculation pour maintenir et développer ta masse musculaire.
Optimise ton sommeil et ton hydratation pour maximiser tes résultats.

Tu es déjà sur la bonne voie !
Il faut juste ajuster ton approche pour dépasser ce palier.

Tiens nous au courant pour la suite

[Mathmx178]

Le matin ses très rares que je déjeune si je mange je prends une banane

Pour mon dîner ses pomal toujours mon même repas une portion de riz complet une portion de patate douce une portion de poulet et mes 4 oeufs plus un avocat
Comment dessert je prends une pomme

Pour le souper dans le même style que le dîner sauve pas d’oeuf
Portion de riz complet portion de patate douce et soit « poulet " " saumon » "steak " " steak haché "
Très rares que je mange du pain
Comment dessert soit une pomme ou une yogourt silk au noix de coco sans sucré avec chia chocolat noir 95%

Mes quesque je comprends faudrait que je coupe encore plus de riz et rajouté plus de légumes

[Mathmx178]

A tout les soir je fais 10 min de vélo stationnaire 10min de rameur 10 à 15 de pec sur développé coucher 10 à 15 min de bicep au dumbell 20min de gainnage et abdo coucher au sol
Et la je commence a mettre de la corde à danser

[Wilfried]

Ton alimentation est déjà bien, avec des sources de protéines de qualité, de bons glucides et des lipides sains.

Il n’y a peut-être pas besoin de couper radicalement le riz, mais plutôt d’ajuster la quantité en fonction de ton activité et de tes résultats.

Si tu stagnes, une légère réduction des glucides tout en augmentant la part des légumes peut être une bonne approche. Les légumes apportent plus de volume dans l’assiette, des fibres pour la digestion et aident à maintenir une bonne satiété sans apporter autant d’énergie que le riz ou la patate douce…

Ton entraînement est régulier, mais il pourrait être optimisé pour favoriser la recomposition corporelle. Et le travail musculaire semble manquer de structure progressive : plutôt que de faire chaque soir un peu de chaque muscle, il serait plus efficace de structurer tes séances avec des entraînements complets où tu mets l’accent sur des mouvements polyarticulaires (tractions, squats, soulevé de terre, développé couché).

Cela permet de stimuler plus de fibres musculaires et d’améliorer la combustion des graisses en post-entraînement

Le cardio est bien intégré, mais il peut être intéressant de tester une augmentation progressive de l’intensité, notamment avec la corde à sauter qui est un excellent complément. Faire 10 minutes de corde après la musculation, par exemple, va améliorer la dépense énergétique et t’aider à atteindre ton objectif plus rapidement

L’important est de garder une intensité suffisante en musculation pour maintenir ta masse musculaire tout en ajustant ton alimentation pour continuer à sécher !

[Mathmx178]

Ok je vais mettre mes ajustements en place merci

[Mathmx178]

Me ferais tu un programme d’alimentation pour tous les jours pour atteindre mon objectif ?

[Wilfried]

Oui c’est possible
Si tu veux un coaching personnalisé, je t’invite à regarder ce lien : Coaching BMoove avec Romain

[Mathmx178]

Ok Super merci et pour tout tes conseils

[Isa]

Bonjour,

Je m’interroge et je voulais partager pour que vous me donniez votre avis.

1ère semaine -2.2kg
2ème semaine +0.2kg

Quelle peut être les causes de cette reprise de poids ?

J’ai fait une marche 5 jours dans la semaine entre 40 min et 1h et dimanche une rando de 2h.

J’ai pris tous les jours en dessous de 100g de glucides par jour en respectant les menus déjeuner et dîner de la semaine sauf 1 fois de 116g glucides.

Mes extras ont été popcorn le samedi soir, et un mini muffin le dimanche,

J’ai fait jeûn intermittent de 14h, 15h ou 16h du lundi au vendredi

Je bois mini 2 litres par jour

un peu dégoûtée, j’étais sur une bonne lancée…

Qu’est ce qui a pu stopper la perte de poids ?
Fin de 1ère semaine : 70.4kg masse grasse 39%
Fin de 2ème semaine : 70.6 kg masse grasse 39%

Après je suis quand même contente d’avoir perdu les 2.1 kg la première semaine car j’avais beaucoup de mal à faire descendre mon poids depuis janvier 25 où je me suis décidé à faire quelque chose pour mon poids et ma santé.

Auriez vous un conseil pour continuer dans la perte de poids ou plutôt masse grasse ?

Je pense à un manque de glucides ?

(Cependant je ne ressens pas spécialement un manque d’énergie quand je fais les marches,
« en général les marches c’est le soir en rentrant de mon travail qui est sédentaire »
j’ai faim mais je pense que c’est normal car c’est à la fin de ma journée de mon travail avant de rentrer manger mon repas du soir.

Dois je consommer plus de glucides quand je rentre de mes marches malgré que c’est le soir?

Merci par avance pour votre retour.

[Wilfried]

Hello @Isa

D’abord, ne sois pas dégoûtée : tu as déjà perdu 2,1 kg en deux semaines, ce qui est un excellent départ ! Une petite fluctuation à la hausse en semaine 2 (+0,2 kg) est totalement normale et ne signifie pas que ta perte de poids est stoppée.

Pourquoi cette légère reprise de poids ?
Après une perte rapide en semaine 1, le corps ajuste son métabolisme et peut retenir un peu plus d’eau avant de repartir. C’est un phénomène courant.

L’augmentation de l’activité physique peut entraîner une rétention d’eau temporaire, surtout après une rando de 2h. Les muscles retiennent plus d’eau après l’effort.

Impact des extras (popcorn, muffin) : Ce ne sont pas des écarts énormes, mais ils peuvent favoriser une petite rétention d’eau et un stockage temporaire si l’apport en glucides a été plus élevé que d’habitude.

Chez les femmes, certaines phases du cycle entraînent une stagnation ou une légère prise de poids temporaire, sans lien direct avec la perte de gras.

Dois-tu consommer plus de glucides après les marches du soir ?

Si tu ressens une vraie fatigue musculaire ou mentale, oui, tu peux intégrer une petite portion de glucides lents (légumes racines, quinoa, patate douce) pour mieux récupérer.

Si ton énergie est bonne, ce n’est pas forcément nécessaire, car tu sembles bien gérer tes efforts avec ton apport actuel en glucides.

Alors, comment relancer la perte de poids ?

Continuer à suivre le programme sans paniquer : ces variations de poids sont normales, il faut voir la tendance sur plusieurs semaines.

Observer la balance sur la durée, pas au jour le jour : prends ta moyenne hebdomadaire plutôt que le poids d’un jour précis pour mieux voir l’évolution.

Donc : la stagnation ou la légère hausse en semaine 2 ne signifie pas que tu es bloquée. Ton corps est en train de s’adapter, et souvent, la 3e semaine relance la dynamique. Continue comme tu le fais, ajuste si nécessaire, et ne te laisse pas décourager