Bon, on va parler d’un truc super important pour les hommes… la testostérone.
Ouais je sais, ça fait un peu magazine de fitness, mais attends de voir pourquoi c’est vraiment crucial pour ta santé globale.
Pourquoi la testostérone c’est pas juste un truc de bodybuilders
Alors déjà, faut qu’on remette les choses au clair. La testostérone c’est PAS juste l’hormone qui te fait gonfler les biceps ou qui te donne envie de draguer… enfin si, mais c’est tellement plus que ça en vrai 
Cette hormone là, elle gère une partie énorme de ta santé masculine. Je parle de ta masse musculaire bien sûr, mais aussi de ta densité osseuse, de ta libido, de ton niveau d’énergie au quotidien, de ta motivation à te lever le matin, de ta capacité à te concentrer et mémoriser des trucs, de ta fertilité, de comment ton corps stocke ou brûle les graisses, et même de ton humeur et ta santé mentale.
Quand t’as un taux de testostérone bas, c’est l’inverse de tout ça qui se passe… t’es fatigué en permanence, tu stockes du gras facilement (surtout au niveau du ventre), ta libido est au ras des pâquerettes, t’as plus trop de motivation pour quoi que ce soit, tu perds de la force musculaire, ton humeur fait les montagnes russes.
Bref, c’est pas joyeux.
Et le truc choquant, c’est qu’on voit de plus en plus de jeunes hommes avec des taux vraiment bas.
Genre des gars de 25 ans qui ont des taux qu’on verrait normalement chez des hommes de 60 ans… c’est pas normal ça !!
La baisse de la testostérone à l’échelle des générations
Des études scientifiques ont mis en évidence une baisse « séculaire » (c’est à dire à l’échelle de plusieurs générations) du taux de testostérone totale chez les hommes, indépendamment du vieillissement naturel.
Dit autrement : les hommes d’aujourd’hui ont des niveaux de testostérone inférieurs à ceux de leurs pères ou grands-pères au même âge !
Une baisse de 20 à 30 % des niveaux de testostérone a été observée chez les hommes modernes. Des études américaines et européennes indiquent une diminution d’environ 1 % par an depuis les années 1980.
Voici un tableau qui montre les études les plus solide qu’on ait sur le sujet :
tu peux voir l’image en grand via ce lien.
Le constat qui fait peur
Laisse-moi te raconter un cas typique. Un mec de 25 ans, complètement à plat. Il dort 8-9h par nuit mais se réveille crevé, il a aucune motivation, il se sent déprimé sans raison particulière, sa libido a complètement disparu… il se reconnaît plus quoi.
Il fait une prise de sang et boom, 186 ng/dL de testostérone totale. Pour te donner une idée, à 25 ans, un taux normal devrait être entre 300 et 1000 ng/dL, avec une moyenne autour de 600-700. Là on est vraiment dans le rouge.
Il va voir son médecin qui lui dit que « techniquement » il est dans les normes basses mais que c’est pas grave… parce que les fourchettes de référence sont tellement larges qu’elles incluent des hommes de 20 à 80 ans. Sympa.
L’endocrinologue lui propose direct un traitement hormonal (TRT), ce qui va le rendre dépendant à vie de piqûres.
Sauf que… il refuse. Et il a raison. Parce qu’avant de se lancer dans un traitement hormonal à vie à 25 ans, y’a quand même des trucs à essayer naturellement.
Les vraies causes d’un taux de testostérone qui s’effondre
Bon maintenant faut comprendre pourquoi on en arrive là. Parce que nos grands-pères avaient pas ces problèmes à 25 ans hein… alors qu’est-ce qui a changé ? 
Le stress chronique c’est l’ennemi numéro un. Quand t’es stressé en permanence (boulot, études, relations, réseaux sociaux qui te bouffent le cerveau), ton corps produit du cortisol non-stop. Et le cortisol, c’est littéralement l’antagoniste de la testostérone.
==> Plus t’as de cortisol, moins t’as de testostérone.
C’est mathématique.
Ensuite t’as l’alimentation moderne qui est une catastrophe. Trop de sucre, trop d’aliments transformés, pas assez de bonnes graisses… ton corps a pas les matériaux de base pour fabriquer de la testostérone. Parce que oui, la testostérone se fabrique à partir du cholestérol. Si t’as peur du gras et que tu manges que des trucs light, ton corps peut pas produire assez d’hormones.
Le manque de sommeil aussi. T’as beau faire tous les efforts du monde en journée, si tu dors 5-6h par nuit, tu sabotes complètement ta production hormonale.
La testostérone se produit principalement pendant le sommeil profond… donc pas de sommeil, pas de testostérone. CQFD.
Et puis y’a tous ces perturbateurs endocriniens partout dans notre environnement. Le plastique qu’on chauffe au micro-ondes, les additifs dans la bouffe industrielle, les phyto-œstrogènes dans certains aliments… tout ça vient mettre le bazard dans ton système hormonal.
Le surpoids et l’excès de graisse corporelle, c’est un autre problème majeur. Plus t’as de graisse, plus ton corps produit une enzyme qui s’appelle l’aromatase, et cette enzyme là elle transforme ta testostérone en œstrogènes. Résultat, t’as de plus en plus de traits féminisés, une humeur instable et une libido qui disparaît.
Bref, le gras c’est l’ennemi des hommes.
Comment remonter la pente naturellement
Bon maintenant qu’on a compris le problème, voyons les solutions concrètes. Et crois-moi, y’en a… pas besoin de piqûres d’hormones si t’es prêt à faire les choses correctement.
Récupération et cortisol
La première chose à faire c’est de gérer ton stress et ta récupération. Si t’es en surentraînement, si tu dors pas assez, si t’es stressé en permanence… tu peux faire tout ce que tu veux à côté, ça servira à rien.
Alors concrètement ça veut dire dormir 7 à 9 heures par nuit, point.
Ce n’est PAS négociable.
Si t’as du mal à t’endormir, faut bosser sur ton hygiène de sommeil… pas d’écrans 1h avant de te coucher, température fraîche dans la chambre, obscurité totale, routine apaisante le soir.
Si t’as besoin d’un coup de pouce, tu peux regarder mes vidéos sur le sommeil 
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6PL66gBqQjAvVR2Eaih3pLMbog98DFnx
Si tu fais du sport, faut peut-être revoir ta charge d’entraînement. Oui je sais ça fait bizarre à dire, mais trop d’entraînement c’est contre-productif pour la testostérone. Des séances longues et épuisantes tous les jours, ça fait grimper le cortisol en flèche. Mieux vaut des séances courtes mais intenses, 3-4 fois par semaine, avec une vraie récupération entre.
Le stress psychologique aussi faut le gérer. Méditation, respiration profonde, temps dans la nature, activités qui te détendent vraiment… trouve ce qui marche pour toi.
Parce que tant que tu vis avec un cortisol élevé, tu peux pas avoir une testostérone normale. C’est l’un ou l’autre.
J’en parle en détail ici
L’alimentation anti-inflammatoire et les bonnes graisses
Là on rentre dans mon domaine de prédilection… l’alimentation qui soigne. Et pour la testostérone, les bonnes graisses c’est vraiment la base.
Ton corps fabrique la testostérone à partir du cholestérol. Si t’as peur du gras et que tu manges light à tous les repas, tu donnes pas à ton corps les matériaux de construction dont il a besoin. Faut manger des avocats, de l’huile d’olive extra vierge de qualité, du saumon sauvage, des sardines, des maquereaux, des noix, des amandes… tous ces aliments riches en bonnes graisses.
Les œufs aussi c’est top. Le jaune d’œuf contient du cholestérol et des nutriments essentiels pour la production hormonale. Arrête de jeter tes jaunes bordel, c’est là que se trouve le meilleur.
J’en parle ici
Évite les huiles végétales industrielles (tournesol, colza, soja) qui sont pro-inflammatoires et qui perturbent ton système hormonal. Privilégie l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre de vaches nourries à l’herbe, le ghee.
Et surtout, faut réduire drastiquement les sucres simples et les glucides raffinés. Le sucre fait grimper l’insuline, et l’insuline élevée chroniquement fait chuter la testostérone. En plus ça te fait stocker du gras, et on a vu que le gras transforme ta testostérone en œstrogènes… c’est un cercle vicieux.
Passe sur une alimentation anti-inflammatoire à base de vrais aliments… viandes de qualité, poissons gras, œufs, légumes variés, fruits en quantité modérée, bonnes graisses, oléagineux. Vire les produits transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées… ton système hormonal te remerciera.
L’alimentation anti-inflammatoire c’est le sujet de mon livre
La (re) composition corporelle
Devenir plus fort et plus musclé, c’est pas juste une question d’esthétique… c’est une nécessité pour ta testostérone.
Quand tu fais de la musculation, surtout des exercices poly-articulaires lourds (squat, soulevé de terre, développé couché), ton corps reçoit un signal: « faut devenir plus fort ».
Et pour devenir plus fort, il augmente la production de testostérone. CQFD.
Moi personnellement, c’est le CrossFit qui est ma routine “ force “
Mais attention, je parle pas de passer 2h à la salle tous les jours à faire 30 séries pour les biceps… je parle de vraies séances de force, courtes (45min max), intenses, 3-4 fois par semaine. Le reste du temps tu récupères.
Perdre du gras si t’en as trop c’est aussi (très) prioritaire !!
Parce que plus t’es gras, plus ton corps produit d’aromatase, et plus tu transformes ta testostérone en œstrogènes. Un mec avec 25% de masse grasse va avoir beaucoup plus d’œstrogènes qu’un mec à 15%… et ça joue direct sur tes hormones, ton humeur, ta libido, TOUT.
Ah oui un truc en passant… ne te trouves pas d’excuse. Y’a PAS d’âge pour s’y mettre.
Pour perdre du gras intelligemment, pas besoin de régime drastique qui va juste bousiller ton métabolisme.
Une alimentation anti-inflammatoire comme je viens de décrire, ça suffit. Ajoute du mouvement au quotidien, de la marche, et c’est bon.
Si tu veux une méthode complète de perte de gras
L’objectif c’est d’atteindre environ 12-15% de masse grasse pour un homme.
À ce niveau-là ton système hormonal fonctionne de manière optimale.
Les perturbateurs endocriniens
Bon là c’est un truc dont on parle pas assez mais qui est vraiment important… tous ces produits chimiques dans notre environnement qui viennent imiter les œstrogènes dans notre corps.
Le plastique c’est le pire. Surtout quand tu le chauffes. Jamais, JAMAIS tu chauffes un plat dans du plastique au micro-ondes. Les molécules de plastique migrent dans ta bouffe et ça vient perturber ton système hormonal. Utilise du verre, de l’inox, de la céramique, de la porcelaine… mais pas de plastique chauffé.
Même les bouteilles en plastique qui restent au soleil dans ta voiture, c’est pas terrible. Bois dans des bouteilles en verre ou en inox si possible.
Les additifs alimentaires aussi faut les éviter au maximum. E621 (glutamate monosodique), E951 (aspartame), tous ces trucs chimiques qu’on trouve dans les produits industriels… ton corps sait pas quoi en faire et ça perturbe ton système endocrinien.
Les phyto-œstrogènes dans certains aliments aussi faut faire gaffe. Le soja par exemple contient des isoflavones qui imitent les œstrogènes. Je dis pas qu’il faut bannir complètement le soja, mais faut pas en abuser non plus… surtout sous forme transformée (lait de soja, tofu à tous les repas, etc).
Les produits ménagers, les cosmétiques, les déodorants… tout ça contient souvent des perturbateurs endocriniens. Passe sur des versions naturelles ou bio quand tu peux.
Contrôle de la glycémie
On revient sur le sucre parce que c’est vraiment un point crucial. Chaque fois que tu manges du sucre ou des glucides raffinés, ton insuline monte en flèche. Et l’insuline élevée de manière chronique, ça fait plusieurs trucs négatifs pour ta testostérone…
D’abord ça bloque directement la production de testostérone au niveau des testicules. Ensuite ça te fait stocker du gras, et on a vu le problème avec le gras. Et enfin ça crée une inflammation chronique dans ton corps, ce qui augmente le cortisol, ce qui baisse encore plus ta testostérone.
Donc concrètement faut virer les sodas, les jus de fruits industriels, les pâtisseries, les céréales sucrées du petit-déj, les barres chocolatées, les bonbons… tout ce qui est sucre rapide.
Les glucides complexes comme le riz, les patates douces, l’avoine, tu peux en manger mais en quantité modérée et autour de tes entraînements. Comme on dit : tu dois mérirer tes glucides.
Le reste du temps privilégie les légumes qui apportent des glucides mais aussi plein de fibres et de nutriments.
Et si tu veux vraiment optimiser, teste le jeûne intermittent. Quand c’est bien fait, ça augmente à la fois la testostérone et l’hormone de croissance. Ça permet aussi à ton système digestif de se reposer et à ton corps de mieux réguler ses hormones.
Le principe c’est simple… tu condenses tes repas sur une fenêtre de 8h dans la journée (par exemple de 12h à 20h), et le reste du temps tu jeûnes. Ça crée une belle sensibilité à l’insuline, ça baisse l’inflammation, et ça booste naturellement tes hormones.
Les compléments qui valent vraiment le coup
Alors attention, les compléments c’est pas magique… si ton alimentation est pourrie, que tu dors pas, que t’es stressé et sédentaire, prendre des pilules ça servira à rien. Mais si t’as déjà les bases en place, y’a trois compléments qui peuvent vraiment aider.
Le zinc d’abord. C’est un minéral essentiel pour la production de testostérone et beaucoup de mecs en sont déficients sans le savoir. Entre 15 et 30mg par jour c’est bien, à prendre le soir avec un repas. Fais attention à pas dépasser les doses parce que trop de zinc peut déséquilibrer ton cuivre.
Je recommande ce complément de zinc.
Le magnésium ensuite. Pareil, la majorité des gens en manquent. Il joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans ton corps, dont la production d’hormones. Prends du bisglycinate de magnésium qui est bien absorbé, environ 300-400mg par jour. Ça aide aussi pour le sommeil et la gestion du stress.
Je recommande ce complément de magnésium.
La vitamine D enfin. En vrai c’est pas une vitamine mais une hormone. Et quasi tout le monde en manque, surtout si tu vis pas au soleil toute l’année. Des études montrent qu’un bon taux de vitamine D est corrélé avec une meilleure testostérone. Vise 4000 UI par jour en hiver, et fais doser ton taux sanguin pour ajuster (tu veux être entre 50 et 80 ng/mL).
Je recommande ce complément de vitamine D.
Y’a d’autres trucs qui peuvent aider comme l’ashwagandha pour le stress, le tongkat ali, le fenugrec… mais commence par les 3 de base déjà.
Le stress et l’environnement psychologique
On en a parlé au début mais je reviens dessus parce que c’est vraiment central… le cortisol chroniquement élevé, c’est l’assassin silencieux de ta testostérone.
Tu peux faire tout bien au niveau alimentation, entraînement, sommeil… si t’es dans un environnement de travail toxique, si t’as des relations qui te pompent ton énergie, si tu vis dans l’anxiété permanente, ça va tout annuler.
Parfois faut avoir le courage de changer d’environnement. Quitter un boulot qui te détruit, sortir d’une relation toxique, déménager d’une ville qui te stresse… c’est pas facile mais c’est peut-être nécessaire pour ta santé.
Si tu peux pas changer l’environnement tout de suite, faut au moins apprendre à gérer ton stress. La méditation ça marche vraiment, même 10 minutes par jour.
La cohérence cardiaque aussi (respiration contrôlée), c’est simple et efficace.
Passer du temps dans la nature (j’aime l’appeler la vitamine N), voir des amis qui te font du bien, avoir des hobbies qui te détendent… tout ça compte.
Et puis faut bosser sur ta gestion émotionnelle. Apprendre à poser des limites, dire non, ne pas se laisser envahir par les problèmes des autres. C’est pas de l’égoïsme, c’est de l’auto-préservation.
C’est aussi ça être un homme.
Les résultats qu’on peut attendre
Bon maintenant tu te demandes sûrement… si je fais tout ça, ça va donner quoi concrètement.
Ben déjà au niveau du ressenti, tu vas voir la différence assez vite. En quelques semaines tu devrais avoir plus d’énergie au réveil, une meilleure humeur, plus de motivation. La libido met parfois un peu plus de temps à revenir mais ça vient.
Au niveau des analyses sanguines, si tu pars vraiment bas (genre 200-300 ng/dL), tu peux espérer gagner 200 à 400 points en quelques mois avec ces changements naturels. Ça peut te faire passer de 200 à 500-600, ce qui est déjà beaucoup mieux.
Mais faut être patient et constant. C’est pas en faisant le régime parfait pendant deux semaines que ça va se régler. C’est un changement de mode de vie sur le long terme.
Et puis y’a un aspect important… même si tu doubles pas ta testostérone avec ces méthodes naturelles, le simple fait de corriger tous ces déséquilibres (inflammation, stress, sommeil, nutrition) va améliorer énormément ta qualité de vie globale.
Parce que la testostérone c’est qu’un marqueur parmi d’autres de ta santé masculine.
Ce qu’il faut retenir
Si t’as un taux de testostérone bas et que t’as moins de 40 ans, avant de te lancer dans un traitement hormonal à vie, essaye vraiment les solutions naturelles pendant 3 à 6 mois.
Dors suffisamment et récupère bien entre tes entraînements.
Mange plus de bonnes graisses et arrête de flipper sur le cholestérol.
Entraîne-toi en force mais pas trop longtemps.
Perds du gras si t’en as trop.
Vire les perturbateurs endocriniens (le max que tu peux) de ta vie (plastique chauffé, additifs, produits chimiques).
Réduis drastiquement les sucres simples et les glucides raffinés. Gère ton stress par tous les moyens possibles.
Prends tes 3 compléments de base (zinc, magnésium, vitamine D).
Teste le jeûne intermittent si ça te branche.
Fais ça sérieusement pendant quelques mois, refais une prise de sang, et tu verras. Y’a de grandes chances que tu remontes significativement ton taux naturellement.
Et même si tu atteins pas le niveau que tu veux, au moins t’auras éliminé tous les facteurs qui sabotaient ta production hormonale. À ce moment-là si tu dois envisager un traitement hormonal, au moins tu le feras en connaissance de cause, avec un corps qui fonctionne mieux et dans un environnement optimisé.
Parce qu’au final c’est ça le but… pas juste avoir un chiffre élevé sur une prise de sang, mais vraiment te sentir bien dans ton corps et dans ta tête. Et ça passe par une approche globale de ta santé, pas juste par une pilule miracle ou une piqûre.
Alors lance-toi, et tiens bon sur la durée 
avec le fenugrec j’ai ajouté la citrulline et l’arginiine sans oublier le zinc et le sélénium. Le tout avec une hygiène de vie saine. A plus de 40ansj’ai une énergie au Top!