On me demande souvent, comment bien choisir un complément de magnésium ? 
OK, voici un récap assez rapide sur le sujet.
Déjà un petit rappel : le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques du corps humain.
Une carence peut avoir des conséquences notables sur la santé : fatigue, stress, crampes, troubles du sommeil…
Voici les 5 critères à privilégier pour bien choisir votre complément de magnésium.
1. Une assimilation élevée
Tous les magnésiums ne se valent pas en termes de biodisponibilité. Certaines formes sont mieux absorbées par l’organisme que d’autres. Il est préférable d’opter pour des formes de 2e ou 3e génération, comme :
Bisglycinate de magnésium : lié à de la glycine, il présente une très bonne assimilation et une excellente tolérance digestive.
Malate de magnésium : associé à l’acide malique, il offre une bonne absorption et un effet bénéfique sur l’énergie.
Magnésium liposomal : encapsulé dans des phospholipides, il améliore la pénétration cellulaire.
À l’inverse, l’oxyde de magnésium (très courant car peu cher) est mal assimilé et peu efficace.
2. Un bon confort digestif
Certains compléments de magnésium provoquent des troubles digestifs, notamment des effets laxatifs. Pour éviter cela, misez sur des formes douces pour l’intestin :
Glycérophosphate de magnésium : très bien toléré, il convient aux intestins sensibles.
Malate de magnésium : en plus de sa bonne assimilation, il est respectueux du système digestif.
En revanche, le magnésium marin, bien que naturel, contient souvent des formes de magnésium peu assimilables et peut être irritant.
3. Un dosage adapté
Le magnésium doit être consommé en quantité suffisante pour couvrir les besoins journaliers. En France, l’apport journalier recommandé (AJR) est d’environ 300 mg/jour pour les femmes et 350 mg/jour pour les hommes.
Un surdosage peut entraîner des effets indésirables (diarrhées, troubles rénaux chez certaines personnes). Suivez toujours les recommandations du fabricant.
4. La présence de cofacteurs
Pour maximiser l’efficacité du magnésium, certains cofacteurs sont essentiels, notamment :
Vitamine B6 : elle améliore l’absorption du magnésium et son utilisation par l’organisme.
Taurine : favorise l’entrée du magnésium dans les cellules et potentialise ses effets anti-stress.
Un bon complément associera donc du magnésium à ces cofacteurs pour une action optimale.
5. Une qualité et une transparence garanties
Il est primordial de choisir un complément de qualité, dont la provenance et la composition sont claires.
Quelques points à vérifier :
Absence d’additifs nocifs : évitez les excipients inutiles (dioxyde de titane, stéarate de magnésium).
Analyses et contrôles : préférez des marques qui publient leurs tests de qualité.
Conclusion : Quel magnésium choisir ?
Si vous recherchez un complément efficace et bien toléré, misez sur un bisglycinate ou un malate de magnésium, idéalement associé à de la vitamine B6 bio-active.
Privilégiez les marques transparentes quant à la provenance et aux analyses de leurs produits.
Pour info, voici le complément de Magnésium que je consomme moi-même.
Il a l’avantage de combiner 3 formes hautement assimilables –> bisglycinate + malate + magnésium liposomal.
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